El trabajo de fuerza tiene como principal objetivo conseguir mejorar la biomecánica de carrera y los patrones de reclutamiento muscular.
De esta manera seremos más eficientes y más económicos a una velocidad dada. Esto se traduce a ser igual o más rápido pero con menos esfuerzo.
En numerosos estudios se ha visto un gran beneficio del trabajo de fuerza en la mejora de la economía de carrera en corredores.
Primero es importante despejar mitos, pensar que el entrenamiento de fuerza puede hacerme ganar masa muscular y por el contrario hacerme más lento no es una realidad, ya que en los estudios que se llevan a cabo entrenamiento de fuerza en corredores se ha visto que no hay cambios en la composición corporal destacados.
La principal razón de esto es que el entrenamiento no está enfocado a un objetivo de ganancia de masa muscular (hipertrofia) sino a una mejora del reclutamiento de las unidades motoras por lo tanto vamos a llevar a cabo un entrenamiento distinto.
Si eres de esos que todavía no ha empezado a correr te interesará leer nuestro artículo sobre las claves para empezar a correr
¿Cuántas semanas necesito para conseguir las adaptaciones que se producen con el entrenamiento de fuerza?
Los estudios siempre realizan periodos de entrenamiento de fuerza de entre 8 y 12 semanas.
Pero esto siempre va a depender de nuestro nivel inicial de entrenamiento y demás factores que tendremos que tener en cuenta, pero programar ciclos de entre 8 y 12 semanas de entrenamiento parece ser una buena opción.
¿Cuántas veces entreno por semana?
Llevar a cabo dos días de entrenamiento de fuerza parece ser lo más recomendable, al igual que antes cuanto menos experiencia en el entrenamiento de fuerza tenga más rápido (al principio) voy a conseguir las mejoras del entrenamiento de fuerza.
Otra consideración que podemos tener en cuenta es una relación de fuerza/carrera de 1:3.
Esto quiere un entrenamiento específico de fuerza por cada 3 entrenamientos de carrera.
¿Cuántos ejercicios realizo por sesión?
Un mínimo de 2 ejercicios y un máximo de 4 (hablando únicamente de ejercicios de tren inferior) es lo que podemos tener por referencia. Hay una cosa que tenemos que tener claro y es que el entrenamiento de fuerza no puede perjudicar el entrenamiento de carrera por lo tanto el volúmen de ejercicios también tiene que atender a las individualidades de cada uno.
¿Qué carga utilizo y cuantas repeticiones hago?
Las cargas pueden variar entre el 40-85% de nuestro RM , dependiendo del tipo de ejercicio y del momento de la temporada así como de nuestro nivel de entrenamiento (lógico).
Pero lo ideal sería trabajar con cargas submáximas próximas al 85% y hacerlo con pocas repeticiones entre 2 y 5 repes.
¿Qué otras formas de entrenamiento de fuerza puedo llevar a cabo?
Sin duda en todos los entrenamientos de fuerza para corredores es necesario dedicar parte de la sesión a ejercicios pliométricos (saltos).
Estos ejercicios tienen muchas variantes y necesitas de una progresión lógica para llevarlos a cabo y sacarles el máximo partido.
Por otro lado ejercicios de velocidad también van a resultar muy beneficiosos para nuestro objetivo.
¿Tengo que entrenar también el tren superior?
La respuesta es SÍ. No le des más vueltas ya sea por rendimiento o por salud, hazlo.
Dos cosas que siempre deben y no deben tener un entrenamiento de fuerza enfocado a mejorar la carrera.
Se debe: mover la carga en el momento concéntrico (normalmente coincide con el momento de subir la carga) a la máxima velocidad posible buscando la sensación de hacerlo empujando el suelo con los pies.
No se debe: hacer series al fallo muscular. Nunca tenemos que buscar la sensación de no poder hacer ni una repetición mas ya que eso generara un estrés muscular grande y nunca nos va a interesar. Por lo tanto intenta buscar la sensación de siempre haber podido llevar a cabo mínimo 2-3 repeticiones mas de las que haces con la carga que estés moviendo.
