Todos sabemos que el sueño es una recuperación natural, pero… ¿hasta qué punto afecta a nuestro rendimiento deportivo?
El sueño del ser humano tiene un efecto directo en el funcionamiento diario. Está probado que reducir el sueño a menos de 6 horas por noche durante 4 o más noches seguidas tiene efectos negativos en el organismo. En concreto, afecta al rendimiento cognitivo, estado de ánimo, regulación del apetito y a la función inmune.
Este tipo de evidencia prueba que una persona adulta debe disponer de al menos 8 horas de sueño para prevenir déficits neuroconductuales. Es por esto que los atletas necesitan una apropiada cantidad y calidad de sueño, ya que es el método más simple de recuperación del deportista.
ANÁLISIS DEL SUEÑO
Distinguimos el sueño principalmente en dos etapas:
ETAPA NO REM
(NREM)
ETAPA DE MOVIMIENTO RÁPIDO DEL OJO
(REM)
Estas dos etapas se determinan mediante un electroencefalograma (EEG), cuyos electrodos miden la actividad eléctrica del cerebro. Al mismo tiempo la etapa NREM es dividida en 4 etapas y están asociadas a un aumento progresivo de la profundidad del sueño.
El sueño REM se asocia directamente con la atonía muscular (ausencia de tensión normal en el músculo), períodos de movimientos rápidos del ojo y la posibilidad de soñar. Resumiendo, en el sueño REM se considera que el cerebro está activado y el cuerpo paralizado.
Recientemente se ha visto que el sueño profundo (o de ondas lentas) es importante para la recuperación de los atletas. Este, está constituido por las etapas 3 y 4 del sueño NREM. Así se favorece la secreción de la hormona del crecimiento, así como anabolismo. Además, se demuestra que la duración del sueño profundo es proporcional al desvelo previo.
EFECTOS DEL SUEÑO EN DEPORTISTAS DE ÉLITE
Algunos jugadores de la NBA transmiten en un reportaje que durante algunas pretemporadas o giras surgen problemas de sueño.
Sabemos que este tipo de concentraciones son intensas y con menos descanso para recuperarse, ya que con tantos viajes duermen unas 5 ó 6 horas la mayoría de las noches, por lo tanto el rendimiento del deportista se ve afectado.
El ritmo tan elevado de partidos y de desplazamientos supuso a los jugadores un gran desgaste, afectando directamente a las horas de sueño invertidas. Esta falta de descanso causa, por un lado, que haya siestas de forma más habitual previamente al partido.
Por el otro lado, también provoca que aumente el consumo de estimulantes para combatir el sueño durante la pretemporada, ya que la percepción del jugador será la de estar frecuentemente agotado.
EFECTOS POSITIVOS DE LA SIESTA «MADE IN SPAIN»
Los atletas que deben completar una sesión de entrenamiento en sesión vespertina o nocturna y además sufren algún grado de falta de sueño, pueden permitirse una siesta breve.
Mah et al (2007) investigó sobre los efectos de la siesta breve (30 minutos) después de comer. De dicho estudio sacó que los deportistas:
- Redujeron su FC
- Mejoraron la alerta
- Tuvieron menor somnolencia
- Mayor memoria a corto plazo
- Mejoras en tiempo de reacción
- Mejoras en el tiempo de sprint
EFECTOS POSITIVOS DEL SUEÑO PROLONGADO
Mah et al (2011) enseñó a 6 jugadores de baloncesto para conseguir el sueño máximo extra posible después de dos semanas de hábitos normales de sueño. Consiguieron tiempos más rápidos en las pruebas de sprint y una precisión en los tiros libres después de la prueba.
Mejoró el estado de ánimo y se redujo la fatiga. Se hizo el mismo estudio de sueño en nadadores a 10h por noche durante siete semanas y proporcionó mejorías en el sprint de 15 metros, el tiempo de reacción, el tiempo de giro y el estado de ánimo.
A MAYOR CANTIDAD DE SUEÑO, MAYOR RENDIMIENTO
EFECTOS NEGATIVOS SOBRE LA CARENCIA DEL SUEÑO
Igual que os hemos hablado de los beneficios que se pueden obtener tras realizar siestas cortas o alargar las horas de sueño, también existen efectos negativos que se producen directamente cuando hay carencias del mismo. Aquí os nombramos algunos de los más comunes:
- Mayor probabilidad de lesión
- Déficit de atención
- Mayor probabilidad de contraer infecciones
- Incremento del ritmo cardiaco
- Deterioro cognitivo
Todas estas conclusiones negativas perjudican directamente al rendimiento del deportista, así que para solucionarlas tendremos que realizar unas aplicaciones prácticas específicas.
APLICACIONES PRÁCTICAS
Como hemos visto anteriormente, la carencia de sueño de forma prolongada afecta directamente al rendimiento del deportista. Basados en la evidencia todo lo que sea dormir menos de 8 horas diarias nos producirá un efecto negativo directo en el rendimiento atlético, especialmente en ejercicio sub-máximo.
Para ello, debemos incrementar el sueño por las noches o tomar siestas para así elevar el número total de horas de sueño y que a su vez irá ligado al aumento del rendimiento.
1 – SUEÑO POR CICLOS
Definimos ciclos como períodos de tiempo de 90 minutos.
Tu hora de acostarte no está determinada pero está ligada a realizar una cuenta atrás en periodos de 90 minutos a partir de la hora de despertarte.
El objetivo ideal es alcanzar 30 ciclos a la semana, si eres deportista 35 (7,5 – 8 horas al día).
Intenta alcanzar al menos 4 veces por semana tu objetivo ideal y por lo tanto evita incumplir 3 noches seguidas tus ciclos ideales.
2 – APLICACIONES DIARIAS
Usa nuestras tácticas para que estas adaptaciones sean fáciles. Aquí te nombramos algunos ejemplos:
- Motiva a tu entorno para tener una rutina similar a la tuya.
- Sincroniza tu cuerpo con la luz natural.
- Intenta acostarte/levantarte en las mismas franjas horarias.
- Rodéate de temperaturas cálidas.
- Evita la tecnología (TV, PC, móvil, tablet …) 60 minutos antes de dormir.
