La actividad física es una práctica en la que se ven integradas una serie de variables de suma importancia. Para conseguir un entrenamiento eficiente, seguro y efectivo, es fundamental conocer la interacción entre las diferentes variables, como son la intensidad, el número de series, el intervalo de descanso (entre ejercicios, series o entre sesiones), el tipo de ejercicio y la velocidad de ejecución.

Centrándonos en la intensidad, todos sabemos que esta varía en función de la carga, el volumen o el descanso y que es necesario que se mantenga en unos determinados parámetros para poder llevar a cabo la sesión de entrenamiento pero, ¿Cómo podemos medir nuestro carácter de esfuerzo?

ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO (RPE)

Es muy importante conocer nuestros límites, entender que según la intención del entrenamiento, buscaremos entrenar a la máxima intensidad o bien esa dosis menor y más específica, ya que no siempre es necesario alcanzar esa máxima intensidad.

Es muy importante conocernos y saber cuál es nuestro límite y cuál es la percepción en cada momento en función de este. Del mismo modo, aunque el límite irá variando a medida que avancemos en el entrenamiento, nuestra percepción sobre él no será modificado una vez lo tengamos bien identificado.

Pero… ¿Qué es el RPE?

RPE en inglés se denomina Rating of Perceived Exertion o lo que sería lo mismo, la Escala de Esfuerzo Percibido, es decir, un sistema de valoración del esfuerzo en el entrenamiento numerada del 1 al 10, e independiente del tipo de actividad física. Este sistema de utilización se considera como una herramienta subjetiva, ya que va a depender de cómo nos encontramos y percibimos la sesión.

Para facilitar esta comprensión relacionamos los 10 niveles del RPE con una descripción del esfuerzo y con la equivalencia de los niveles aplicados a entrenamientos de fuerza:

¿Qué beneficios nos aporta esta técnica?

Por ejemplo, podemos conocer la percepción real de la carga interna, ya sea sobre un ejercicio, de un entrenamiento, de una temporada, etc. Antes de utilizar este tipo de herramientas en la programación, tenemos que familiarizarnos con ellas para conseguir relacionar el valor adecuado a la sensación de esfuerzo.

Con ello, nuestros entrenadores pueden ajustar mejor las variables que intervienen en la planificación del entrenamiento, en función de cómo percibamos las cargas. De este modo, podremos crear progresiones más allá de la carga, introduciendo el esfuerzo que supone la ejecución de ese ejercicio o serie. 

Además, de manera individual, podremos contar con una mayor autonomía al establecer nuestro propio criterio de esfuerzo para ajustar mejor las cargas.

REPETICIONES EN RESERVA (RIR)

RIR en inglés se denomina Repetitions in Reserve, o lo que sería lo mismo, las repeticiones que nos dejamos por hacer hasta nuestra máxima capacidad. Por ejemplo, si en un ejercicio determinado con una carga específica, podríamos hacer 3 repeticiones más de las que tenemos pautadas, nos dejamos 3 repeticiones en recámara, y con ello, un RIR 3.

Aunque no es un método del todo fiable ya que sigue siendo una técnica subjetiva y depende de múltiples variables (calidad del sueño, estado de ánimo, ingesta de cafeína, etc.), existe una relación directa entre la experiencia del entrenado y la exactitud de su RIR de entrenamiento. Cuánta más experiencia cuente el entrenado, mayor conocimiento sobre cuántas son sus máximas repeticiones y con ello, mayor capacidad para exprimir su entrenamiento hasta el límite (siempre en función del objetivo del entrenamiento).

Estas técnicas de medición de la intensidad del entrenamiento se pueden relacionar entre sí como podemos ver a continuación:

No obstante, tiene que existir una percepción bastante exacta del RPE para que se pueda relacionar con el RIR, ya que aunque ambos enfoques son subjetivos, con el RIR es más fácil entrenar su aproximación.

CONCLUSIONES

Para relacionar la intensidad con las repeticiones que se pueden realizar y la sensación de esfuerzo percibido, es muy importante individualizar el perfil de cada entrenado. Esto también dependerá de variables como su sexo, capacidades y experiencia. De esta forma, la periodización del entrenamiento y la relación del RPE con el RIR será mucho más realista.