¿CÓMO TIENE QUE SER TU ENTRENAMIENTO DE GLÚTEO ?

En esta nueva entrada del blog queremos que conozcas como tiene que ser tu entrenamiento de glúteo para que sea realmente eficiente según el objetivo que busques.

Entre estos objetivos, diferenciamos un objetivo estético y otro de rendimiento que puede incluirse en cualquier deporte donde la carrera este presente.

OBJETIVO ESTÉTICO

Empezaremos desarrollando el entrenamiento de glúteo para todos y todas los que tenéis un objetivo más estético.

Antes de empezar con los diferentes ejercicios que queremos que conozcas y la forma de plantear tus entrenamientos para sacarles el máximo rendimiento, vamos a desechar todos aquellos ejercicios que muchas veces vemos circulando por Youtube u otras redes sociales con títulos como:

“ Haz que tus glúteos crezcan en tan solo 10 minutos”

“ Consigue unos glúteos más firmes con estos 3 ejercicios”

Estas frases, básicamente porque suelen estar acompañadas con ejercicios que visualmente intentan llamar más la atención pero honestamente no sirven para nada. Recuerda que detrás de estas “rutinas de entrenamiento”, suele haber más un objetivo de venta de otros productos que de ayudarte a conseguir tu objetivo.

Por eso el propósito de este post es que conozcas de verdad los ejercicios y la forma de llevarlos a cabo sin caer en ejercicios inservibles que desemboquen en pérdidas de tiempo.

Para dividir los ejercicios enfocados al entrenamiento del glúteo vamos a tener como referencia a uno de sus mayores investigadores Bret Contreras.

Bret Contreras divide los ejercicios de la siguiente manera:

• Stretcher: Ejercicios que generan un gran daño muscular y necesitan más tiempo para recuperarse (3-4 días): Sentadilla, peso muerto rumano, zancadas,…
• Activators: Ejercicios con mucha activación pero más analíticos necesitan un tiempo moderado de recuperación (2-3 días): Hip thrust o pull-through,..
• Pumpers: Ejercicios de bombeo. No requieren apenas tiempo para recuperarse (1-2 días): desplazamiento lateral con goma, patadas de glúteo, máquinas de abducción/aducción, etc

Como ves, no todos los ejercicios nos permiten hacerlos con la misma intensidad ni requieren de las mismas repeticiones y cargas.

A continuación te ponemos un ejemplo de cómo podría ser un entrenamiento de glúteo basado en esta descripción que tantos casos de éxito han tenido y sigue teniendo.

Seleccionamos un ejercicio Stretcher, en este caso el peso muerto rumano.

En este ejercicio debes de buscar una sensación de carga alta, teniendo como objetivo que cada vez seas capaz de manejar pesos más altos siempre sin perder la técnica del ejercicio que es lo principal. Normalmente en estos ejercicios se suele trabajar a repeticiones no muy altas, entre 6- 12 repeticiones.

Después elegiríamos un ejercicio del grupo de Activators, en este caso uno de los ejercicios con mayor activación de glúteo como es el Hip-Thrust.

Este ejercicio es interesante trabajarlo tanto con cargas altas como con cargas medias y bajas.

En el Hip Thrust conseguimos un pico de activación muy alto del glúteo al final del recorrido, es decir cuando la barra está arriba, por lo que es interesante parar unos segundos y aumentar la contracción del glúteo en ese momento.

Por último en el grupo de Pumpers, encontramos ejercicios que tienen como objetivo atacar otras zonas del glúteo, como el glúteo medio y que se realizan a repeticiones muy altas buscando un quemazón final para terminar el entrenamiento.

Como ejemplo, tenemos el Monster Walk, que podemos trabajarlo con una mini band, realizando un volumen alto de repeticiones, entre 25-30 repeticiones.

PD: En este ejercicio colocando la mini band entre los empeines, conseguimos una mayor activación del glúteo medio. 

Conclusiones:

• Utilizar cargas bajas, medias y altas.
• Realizar ejercicios que toquen los diferentes bloques mencionados
• Realizar ejercicios que busquen diferentes picos de activación.
• Dependiendo de estos puntos, dar a estos ejercicios diferentes usos: Progresión de carga, volumen de repeticiones, sensación de quemazón…

OBJETIVO RENDIMIENTO

A la hora de hablar del entrenamiento de la musculatura del glúteo en busca de la mejora del rendimiento y también con carácter preventivo ante las lesiones, debemos de tener en cuenta otros aspectos diferentes a los que hemos estado viendo anteriormente.

El glúteo es junto con el resto de la maculatura estabilizadora (CORE), uno de los músculos mas importantes para una buena y eficiente técnica de carrera. Es por eso que su correcto entrenamiento es primordial para todos aquellos deportes que incluyan la carrera.

En este caso lo que necesitamos sobretodo del glúteo son dos funciones principales: Una correcta extensión de cadera que permita avanzar más rápido hacia delante y un buen control de la aducción y rotación interna de la cadera que puede hacer que otras articulaciones como la rodilla puedan sufrir más tensiones de las que soporta y acabe produciendo una lesión.

A partir de aquí, vamos a ver que ejercicios serían interesantes para cumplir estas dos funciones que hemos nombrado.

• Ejercicios de extensión de cadera:

Aquí podríamos incluir ejercicios como el Hip-Thrust o el peso muerto, pero para poder darle una mayor especificidad al ejercicio y que nos aporte más beneficios para nuestro deporte es una mejor opción hacerlos con un solo apoyo. Como en los ejemplos de las imágenes.

Otro de los ejercicios que consiguen un mayor pico de activación del glúteo medio es el Clamshell.

Por último, un ejercicio con gran transferencia a la carrera ya que se produce con un solo apoyo y que permite un gran trabajo del glúteo medio como estabilizador de la cadera, es el Single Leg Squat.

Como conclusiones:

• Selecciona ejercicios que cubran las necesidades de la carrera principalmente, la extensión de cadera y el control de la aducción y rotación interna de la cadera.
• Realiza ejercicios sobre un solo apoyo para generar una mayor transferencia.
• Dale importancia al entrenamiento de fuerza para mejorar tu rendimiento y prevenir posibles lesiones.