Fuerza y Tercera Edad

DISTINGUIENDO ENTRE 3ª Y 4ª EDAD

Antes de hablar de cualquier tipo de actividad física aplicada a una ¨persona mayor¨, conviene especificar que no todas las personas mayores pueden someterse al mismo tipo de actividad, ni siquiera a un programa de acondicionamiento físico.

Lo primero que debemos hacer es empezar a diferenciar entre 3ª y 4ª edad. No podemos (por norma general) aplicar la misma metodología de entrenamiento a una persona que se acaba de jubilar y tiene 65 años que a una persona de 90. La validez cognitiva y funcional de la persona mayor ha de ser medida previamente para saber cuál es el programa más adecuado para su salud integral: es por ello que primero hemos de hablar del concepto y tipos de evaluación inicial como primer paso antes de someter a una persona mayor a una actividad física más o menos intensa.

Para establecer un primer punto de partida debemos cuantificar mediante una valoración inicial las capacidades y problemas médicos, psicológicos, sociales y funcionales de las personas a tratar, con la intención de elaborar un plan exhaustivo para el entrenamiento y seguimiento a largo plazo. Con el entrenamiento lo que buscamos es que la persona mayor adquiera una serie de aptitudes que le doten de mayor vitalidad para que pueda desenvolverse adecuadamente en sus actividades cotidianas y así poder actuar como elemento de prevención de enfermedades degenerativas.

¿CUÁL ES EL MEJOR ENTRENAMIENTO EN LAS PERSONAS MAYORAS?

La primera pregunta es una hipótesis digna de analizar por parte del entrenador y depende de muchos factores fisiológicos, científicos incluso sociológicos debido al tratamiento general de que la sociedad le da a las personas mayores y los califica como, no validos. Respecto a la segunda pregunta, desde KOM entrenamiento creemos que el objetivo principal sería el de que las propias personas mayores se puedan mantener dentro de su autonomía y sus funciones vitales y sociales.

En estos últimos años hay un creciente interés por temas como la condición física, la salud y el envejecimiento, ya que se ha demostrado la existencia de una relación entre el estilo de vida sedentario y un aumento en el riesgo de mortalidad, produciéndose en nuestra sociedad un espectacular cambio demográfico ya que el grupo de personas de más de 65 años está creciendo rápidamente, y más sorprendente es el aumento del grupo de 85 años o más.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

Respecto a los diferentes tipos de entrenamiento que se puedan utilizar en la tercera edad, vamos a enfocar este tema en función de los objetivos de entreno: mantenimiento de la vida y retraso de la muerte. Viendo cuales son las principales causas de muerte natural en personas mayores, podremos actuar mediante la mejora de hábitos de vida y el retraso de problemas de salud. Las principales causas de muerte para los mayores de 65 años siguen siendo cardiovasculares (22.8%), tumores (10.6%), y enfermedades del aparato respiratorio (6.1%). El patrón de todas estas enfermedades hasta llegar a la muerte deriva en un estado crónico degenerativo funcional.

Aquí os mostramos algunos ejemplos de diferentes tipos de entrenamiento en función del deportista a tratar.

ENTRENAMIENTO Y OSTEOARTRITIS

En sujetos entre 50 y 75 años, durante 8 semanas, entre 2 y 3 sesiones a la semana de 3 series y 15 repeticiones con un % del 50-60RM y entre 30 y 45 segundos de descanso se aprecia mejora en el dolor, la funcionalidad y la calidad de vida. Estos efectos duran incluso durante meses después de finalizar el entrenamiento.

Fiatarone (1990, tomado de Ortiz Cervera,1996) para la tercera edad defiende unas precauciones que evitan factores de riesgo, como:

1. Mantener la respiración en los ejercicios, ya que aumenta la tensión arterial en exceso en estos individuos
2. Realizar una técnica de ejecución inadecuada
3. No evaluar la tensión arterial sobre todo en hipertensos
4. No evaluar el estado de salud sobre todo en individuos con antecedentes de infarto de miocardio.

Este mismo autor recomienda una serie de directrices o pautas a la hora de realizar ejercicios y sesiones de fuerza en la tercera edad para la salud:

1. Poner atención sobre todo en los grupos musculares más importantes (extensores de rodillas, extensores de caderas, flexores de codos, etc.)
2. Realizar movimientos dinámicos con preferencia sobre los estáticos
3. Realizar los movimientos lentamente, efectuando todo el recorrido articular sin ayudarse de otras partes del cuerpo al final del movimiento.
4. Empezar la sesión de activación, con pequeños estiramientos de dificultad progresiva
5. La resistencia utilizada puede ser mediante discos, sacos de arena, elásticos o cualquier utensilio doméstico que pueda ser una resistencia a vencer pero no excesiva para evitar lesiones
6. Exhalar en el levantamiento e inhalar durante el descenso del movimiento o de la barra o de cualquier resistencia empleada. Mantener la respiración durante el levantamiento puede provocar una elevada tensión arterial en estos individuos.
7. Realizar de dos a tres series por grupo muscular.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Durante 4 semanas, 3 a 5 días alternos, de 10 a 15 repeticiones y utilizando el propio peso corporal y/o bandas elásticas, se demuestra que es suficiente para mejorar sustancialmente la fuerza muscular y la función en adultos mayores. Además estas ganancias se conservan en gran medida después de la interrupción de hasta 12 semanas del ejercicio prescrito.

Ejemplos: Ejercicios dinámicos, circuitos, series…
A la pérdida importante de masa muscular asociada con el envejecimiento se le conoce con el término de sarcopenia, y se define como aquella pérdida de al menos 2 DS por debajo de la media de los sujetos control jóvenes.

Unos primeros datos indican que entre el 13-24% de los adultos de 65-70 años y más del 50% de los mayores de 80 años sufren sarcopenia.

¿Qué factores causan la sarcopenia? Factores nutricionales, hormonales, metabólicos e inmunológicos que derivan en cambios en la morfología muscular, cambios en la arquitectura muscular e Infiltración de grasa y tejido conectivo en el interior del músculo.

En resumen: desciende el tamaño de las fibras y disminuye el tamaño de fibras.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Durante 12 semanas, 3 días alternos con 1 serie de 10-15 repeticiones de 8 ejercicios ¨simples y en maquina guiada¨ durante 20 minutos de entrenamiento total, fue suficiente para una mejora significativa en los parámetros de riesgo cardiovascular en mujeres mayores de 70 años no entrenadas.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Carroll el al. (1995), determinan los efectos de 6 meses de entrenamiento sobre el plasma, volumen sanguíneo, hormonas y concentraciones de electrolitos en ancianos de 60 a 82 años. Este autor también utiliza un protocolo de entrenamiento de 26 semanas realizando la actividad en tapiz rodante y escalera (3 veces/ semana durante 30-45 minutos). Los resultados confirman que se incrementó el VO2 max. 11,2%, el volumen sanguíneo 12,7% y el volumen plasmático 11,2%.

Ejemplos: Tapiz rodante, bicicleta, ejercicios de locomoción (agua, tierra)…

ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

Los mejores resultados se dan en los considerados como ALTA INTENSIDAD (divididos en 4 bloques de 4 minutos buscando el 90-95% de la FCM con descansos de 3 minutos) respecto al entrenamiento de intensidad moderada.

CONCLUSIONES

1. El beneficio de la actividad física tanto de resistencia como de fuerza, ayuda a prevenir en el primer caso, posibles patologías respiratorias y cardiovasculares, y en el segundo se mejora la calidad de vida mediante terapias combinadas de patologías osteoporóticas y musculares.
2. El ejercicio aeróbico mejora en el individuo el VO2 max., se produce una disminución de lipoproteínas, disminución de lípidos en plasma sanguíneo, disminuye el colesterol total. Este trabajo de resistencia ha de plantearse siempre por debajo del umbral anaeróbico, ya que si existe concentración de lactato no se mejora el VO2
3. Es importante, antes de realizar cualquier programa de acondicionamiento físico, realizar una valoración del sujeto para comprobar que patologías tiene o ha tenido, y por consiguiente, realizar la consiguiente prescripción para no desencadenar ningún accidente en el anciano
4. El entrenamiento de fuerza ha de ser cuidadosamente programado y sistematizado para no provocar sobrecargas cardiacas ni aumento de la tensión arterial. Lo más adecuado sería el entrenamiento de la fuerza resistencia a niveles submáximos, con las pautas anteriormente expuestas
5. El trabajo físico con ancianos no debe limitarse a sesiones con una mínima exigencia física, sino que los autores citados han propuesto unas cargas de entrenamiento para las personas mayores con unos niveles considerables (50-85% VO2 max) y trabajos con sobrecargas a niveles considerables. Hay que desterrar la idea de sesiones de actividad física con ancianos que solo tengan como objetivo la sociabilidad y el juego, planteando a escala secundaria el trabajo físico.
6. Todo anciano correctamente valorado sin patologías puede ejecutar un programa de actividad física centrado en la condición física con múltiples beneficios para su salud y para su calidad de vida.

Además de todo lo mencionado hasta ahora la ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR tiene otros múltiples beneficios tanto a nivel físico (metabólicos, cardiovascular, menor riesgo de cáncer, etc…) como psíquico (mejora de la autoestima, disminuye el riesgo de depresión, mejora la socialización, etc…) Una mejor condición física se asocia a una menor pérdida de capacidad cognitiva con el paso de los años…

¡NO SOLO ES SALUD!

TAMBIEN EL RENDIMIENTO INTELECTUAL Y LA CAPACIDAD COGNITIVA CUENTAN

Daniel González y Adrián González

KOM ENTRENAMIENTO

BIBLIOGRAFIA Y WEBGRAFIA

• ADES PA; BALLOR DL; ASHIKAGA T; UTTON JL; NAIR KS. (1996) «Weight training improves walking endurance in healthy elderly persons. Ann Intern Med (UNITED STATES). 124 (6) p568-72.
• ANDERSON-JJB, RONDANO-P & HOLMES-A (1996) «Rol of diet and physical activity in osteoporosis prevention» Arch Phys Med Rehabil. 75 (11) p1763-9
• BORMS (1995) «El ejercicio, la salud, la condición física y las personas de edad». En Unisport: el deporte hacia el siglo XXI . Edit I.A.D. pp 317-324
• MELENDEZ (1995) «Envejecimiento, diabetes y actividad física». En Actividad Física y tercera edad. III Conferencia Internacional EGREPA, 6 a 10 septiembre de 1995. Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales. Pp 107-122
• MURRAY (1996) «nutrition of calcium and osteoporosys». Journal of appl. Physiol. 50 (4) p 1234-45
• ORTIZ CERVERA (1996) «Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte de competición». INDE. Barcelona
• Adultos y mayores Dr. Ignacio Ara Rollo, Co-Director Grupo de Investigación GENUD Toledo