Planificación de 2 meses para empezar a correr
El correr nos puede aportar muchos beneficios tanto a nivel fisiológico, como social, como psicológico pero antes me gustaría contarte un secreto si nunca has pensado en correr y quieres empezar o si llevas mucho tiempo sin hacerlo y vas a volver a utilizar las zapatillas… ¡STOP!, no lo hagas, primero quiero que sepas algunas de las claves para que de verdad puedas disfrutar de salir a correr.
1ª clave, cuida tus pies
Tenemos que tener muy en cuenta que son nuestros pies los que van a soportar una gran carga de trabajo y de esfuerzo cuando salimos a correr.
Muchas veces podemos ver que la mayoría de corredores están concienciados en tener unas zapatillas acorde a su pisada, con una plantilla especial, que sea capaz de absorber bien el impacto etc… Y eso no podemos decir que este mal, pero has pensado que lo que de verdad importa está dentro de esas zapatillas de última generación que te has comprado y son tus pies. Un dato importante que debemos saber es que una de las lesiones más comunes en los corredores es la fascitis plantar. Por lo tanto, parece lógico que los cuidemos y le demos la importancia que se merecen.
A partir de aquí solo nos queda saber cómo poder realizar ciertos ejercicios que nos ayuden a prevenir posibles lesiones y además mejorar nuestra carrera.
Estos ejercicios son interesantes que los llevemos a cabo 3-4 días a la semana. Tanto antes de empezar con nuestros entrenamientos de fuerza como antes de nuestras salidas a correr.
2ª clave, entrenamiento de fuerza específico para carrera.
Bajo la creencia de que el entrenamiento de fuerza solo sirve para generar ganancias de masa muscular y mover grandes pesos sin ningún sentido, nos olvidamos de lo importante que es este tipo de entrenamiento enfocado a mejorar nuestra fuerza útil y a la prevención de lesiones.
Muy importante este último motivo de prevención de lesiones, ya que son muchas las lesiones comunes en corredores que podemos evitar, como: roturas fibrilares, síndrome cintilla ilio tibial, síndrome piramidal…
Aunque cada vez somos más conscientes de la importancia del entrenamiento de fuerza de una manera individualizada, planificada y en manos de un profesional.
Hemos de distinguir 4 tipos de entrenamiento fundamentales en nuestras sesiones:
– Entrenamiento de fuerza máxima
– Entrenamiento con cargas ligeras
– Pliometría
– Propiocepción
3ª clave, presta atención a como correr correctamente.
Esto no es otra cosa que practicar la técnica del ejercicio que vamos a llevar a cabo. Andar y correr es algo innato al ser humano y por lo tanto damos por hecho que todo el mundo sabe correr, y esto es cierto todo el mundo sabe correr, pero no todos saben correr bien.
La pregunta es sencilla ¿cogerías un coche sin antes aprender a conducir? Espero que la respuesta sea que no, por lo tanto, lo mismo pasa con correr.
Al final con el tiempo el objetivo en la mayoría de los casos es poder aumentar el tiempo de carrera, la distancia recorrida y si no formamos una buena base podemos ocasionar patologías y lesiones además de no mejorar todo lo que seriamos capaces.
Con esto no quiere decir que desde el primer día nuestra carrera sea la más armónica de todas, pero es bien seguro que si vamos trabajando la técnica de carrera conseguiremos mejoras.
Esto es como en el caso anterior del coche al principio de aprender a conducir vamos tensos y todo nos parece un mundo pero con el tiempo somos capaces de hacerlo de una manera natural, mismo caso con la carrera.
4ª clave, cuida tú núcleo de fuerza, entrena el core
El trabajo de tu zona media lo que conocemos como core va a ser de vital importancia para no sufrir dolores como la pubalgia sufrida por una descompensación entre nuestro tren superior e inferior.
Una cosa que tienes que tener en cuenta es que no por realizar planchas interminables mejorara nuestra zona media ten en cuenta que es mejor tiempos cortos de trabajo entre 8-12 segundos, reduciendo los tiempos de descanso y un aumento del número de series de trabajo.
Introduce estos ejercicios dándole variabilidad según vayas ganando experiencia.
Te dejo algunos ejemplos para que puedas empezar.
5ª clave, camina y corre
Es importante que en nuestros inicios seamos conscientes que debemos ir adaptando a nuestro cuerpo para conseguir que poco a poco seamos capaces de mantener un tiempo mínimo de unos 30 minutos corriendo de forma continua.
Por lo tanto te dejo una planificación de dos meses con 3 sesiones a la semana donde el objetivo final es conseguir correr durante 30 minutos continuos.
PROGRESIÓN CORRER+ANDAR
| SEMANA | SESIÓN 1 | SESIÓN 2 | SESIÓN 3 |
| 1 | 1+1 | 2+2 | 1+1 |
| 2 | 2+2 | 2+1 | 2+2 |
| 3 | 3+2 | 2+1 | 3+2 |
| 4 | 4+1 | 3+2 | 4+1 |
| 5 | 5+1 | 4+1 | 5+1 |
| 6 | 8+2 o 2(4+1) | 8+2 | 8+2 o 2(4+1) |
| 7 | 8+2+4+1 | 12+3 | 8+2 |
| 8 | 16+4+10 | 20+3 | 30 |
Como puedes empezar estas 8 primeras semanas empiezan de manera muy progresiva donde también es interesante incluir los trabajos de fuerza de
pie, fuerza útil de carrera, de prevención de lesiones y trabajo de core. Ya que el entrenamiento de carrera aun no ocupa un gran volumen.
Cuanto más tiempo le dedicamos a la carrera menos tiempo le podremos dedicar al trabajo de fuerza aún así no podemos descuidar esa parte del entrenamiento dedicándole al menos 1 sesión a la semana.
6ª clave, corre, pero no solo corras
Hemos de ser conscientes que durante la carrera le exigimos un gran esfuerzo a nuestras articulaciones y a nuestros pies, ya que se da un gran impacto.
Cuando queremos mejorar nuestra capacidad aeróbica para poder correr distancias más largas o durante más tiempo hemos de ayudarnos de otros deportes como la bicicleta que nos permite pasar más tiempo entrenando sin sufrir el impacto que nos ocasiona la carrera y además nos aporta una gran base aeróbica, eso mismo pasa con la natación donde el trabajo en el agua mejora de manera muy significativa nuestra capacidad respiratoria.
Por lo tanto corre, disfruta corriendo, márcate objetivos coherentes pero también ayúdate de estos deportes para mejorar tu carrera y darle un respiro a tus piernas.
