Para conseguir nuestra mejor sentadilla, debemos de ser conscientes que no existe la sentadilla perfecta sino que cada uno va a ser capaz de hacer su propia y mejor sentadilla.
Lo que sí que tenemos que tener muy presente son ciertos gestos que debemos de evitar siempre, ya que nos pueden producir una lesión además de no generar la adaptaciones y el estimulo correcto de la sentadilla.
Lo primero destacar que la sentadilla la tenemos que entrenar de abajo hacia arriba.
Aquí te describo los principales errores que se pueden llevar a cabo y también que ejercicios nos van a ayudar a remediarlos y conseguir una buena técnica de este gesto.
● Los pies los grandes olvidados:
Con los pies vamos a empujar el suelo por lo tanto es una parte fundamental del gesto de la sentadilla.
El principal error o problema que se puede dar es mantener un pie valgo o plano, esto va hacer que no repartamos bien el peso y que en consecuencia nuestras rodillas se vayan hacia dentro.
Para evitarlo debemos de entrenar la musculatura interna y la propiocepción del pie tal y como te dejo en las imágenes.
● Una buena movilidad de tobillo:
La dorsiflexion del tobillo es fundamental para conseguir que nuestra sentadilla pueda ser cada vez más profunda manteniendo la estabilidad del gesto.
Una de las cosas que puedes notar cuando no hay suficiente movilidad es que se te levanten las puntas de los pies cuando realizas el gesto.
Para saber si tenemos una correcta movilidad te dejo esta prueba que puedes llevar a cabo, además de ejercicios que utilizamos para mejorarla y ganar amplitud en el movimiento.
TRUCO: También puedes elevar los talones sobre una superficie como ayuda cuando la dorsiflexión del tobillo es más limitada.
● Un glúteo dormido:
El glúteo y concretamente el glúteo medio tiene un papel fundamental y muchas veces encontramos que nuestro glúteo está lo que llamamos “dormido” y esto es simplemente que no realiza la función que debería.
En el caso de la sentadilla una mala activación del glúteo medio nos puede provocar un valgo de rodilla (las rodillas se meten hacia dentro), algo que debemos de evitar si o si.
Aquí puedes ver el mejor ejercicio en cuanto activación del glúteo medio el cual te ayudará a ir despertando esta zona y por lo tanto a conseguir una sentadilla segura.
● El centro de todo:
Otro de los problemas comunes al ejecutar la sentadilla es que el cuerpo se incline en exceso hacia delante perdiendo el plano vertical.
Sobre todo nos va a pasar por no tener una zona media (core) activada y potente.
Debemos de saber trabajar la zona del core para conseguir ser más estables y evitar dolores en la zona lumbar.
Es muy importante a parte de llevar a cabo ejercicios concretos para ello como los que te dejo a continuación el saber llevar una correcta respiración la cual también se entrena y va hacer que activemos mejor la musculatura interna de nuestro centro.
Todo ello nos va ayudar a mantener una zona lumbo-pélvica más estable evitando que nuestra pelvis caiga en una excesiva anteversión (el culo sale hacia fuera durante el gesto de la sentadilla) o retroversión (el culo se hunde hacia dentro durante el gesto de la sentadilla).
Por último tienes que ser consciente del patrón de movimiento.
Muchas veces evitamos llevar las rodillas hacia delante pensando que esto es un error y no es así, el principal error es llevar el peso atrás y no hacia abajo repartiendo el peso en todo el pie.
Para ello debemos controlar el patrón de movimiento cadera/rodilla consiguiendo mayor verticalidad en nuestra sentadilla y por lo tanto una correcta ejecución.
