Todos conocemos la importancia de realizar una activación antes de ponernos a entrenar pero también somos conscientes que muchas veces lo pasamos por alto.

Realizar una buena activación es importante ya que vamos a exponer a nuestro cuerpo a un esfuerzo partiendo desde cero. No realizar dicha activación puede acabar en lesión.

QUE BUSCAMOS CON LOS ESTIRAMIENTOS

Buscamos alcanzar índices de movilidad articular óptimos (ROM) para así conseguir una gran eficacia en la práctica deportiva y evitar posibles lesiones.

DESMONTANDO MITOS SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS MUSCULARES

Mucha gente cree que al estirar se alargan los músculos y de esa forma se preparan para realizar el trabajo principal. La realidad es que el largo de nuestros músculos no va a cambiar porque estos no dependen de la alteración mecánica del tejido, sino del tono neurológico. Existen también creencias ligadas a la disminución del rendimiento, lesiones, retraso en la recuperación muscular, etc.… Lo más importante a tener en cuenta es que siempre que los estiramientos se realicen correctamente y de forma controlada, se puede disminuir la probabilidad de lesión y mejorar el rendimiento. También se afirma que al realizar cualquier tipo de estiramientos prolongados, puede conllevar a una disminución en los efectos de los tejidos a la hora de trabajar la fuerza.

Lo más importante es escoger el tipo de estiramientos adecuados acorde al trabajo que se plantee después para así recoger los máximos beneficios posibles.

A la hora de llevar a cabo una sesión de estiramiento después de una prueba o un entrenamiento, realizarla nos ayudará a facilitar nuestra recuperación. Los estiramientos jugarán un papel muy importante en nuestra recuperación muscular siendo un flujo sanguíneo hacia los tejidos activos además de intervenir en la cicatrización de los mismos.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS MUSCULARES

No toda la actividad física es igual por lo tanto, debemos diferenciar también el tipo de estiramientos que realizaremos para cada tipo.

A continuación os mostramos los tipos de estiramientos musculares:

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Por un lado tenemos los estiramientos estáticos en los cuales la fuerza externa se mantiene por un tiempo prolongado y sin ningún tipo de movimiento ni cambio de posición.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Por otro lado están los dinámicos donde la fuerza la genera la contracción del músculo antagonista al aparecer distintos grados de movimiento, sin que aparezca una parada prolongada en ningún momento.

¿CUÁLES SON LOS ESTIRAMIENTOS MUSCULARES ADECUADOS?

En los últimos tiempos se habla de que realizar estiramientos estáticos de larga duración antes de un entrenamiento o prueba pueden llevar a una reducción de fuerza, potencia incluso de la velocidad. Lo cierto es que todavía existe mucha controversia en estos temas ya que no hay demasiada evidencia científica que pueda probar si puede conllevar efectos negativos en nuestro rendimiento.

Por el contrario, existen recientes estudios que afirman de una forma más clara que los estiramientos estáticos de corta duración, tienen un vínculo directo con la mejora del rendimiento.

EVIDENCIA CIENTÍFICA

En este punto queremos analizar diferentes estudios en los que se muestran ejemplos de cómo influyen los estiramientos tanto estáticos como dinámicos.

NINGÚN EFECTO

En este estudio examinaron los efectos de las rutinas de estiramientos estáticas y dinámicas realizadas como parte de un calentamiento integral sobre las pruebas de flexibilidad, carrera de velocidad, saltos y cambios de dirección en atletas de deportes de equipo. En días separados, 20 atletas masculinos completaron una rutina integral de calentamiento. Tras un calentamiento de baja intensidad realizaron:

• Un estiramiento estático de 5 segundos (1 x 5 segundos)
• Un estiramiento estático de 30 segundos (3x 10 segundos)
• Un estiramiento dinámico de 5 repeticiones por grupo muscular
• Sin estiramientos

Los estiramientos se realizaron en siete miembros inferiores del cuerpo y dos superiores.

NO HUBO EFECTOS DE LA CONDICIÓN DE ESTIRAMIENTO EN EL RENDIMIENTO DE LA PRUEBA

Los participantes sintieron que eran más propensos a tener un buen desempeño cuando se realizaba el estiramiento como parte del calentamiento, independientemente del tipo de estiramiento (efecto placebo). Sin embargo, no se observó ningún efecto del estiramiento muscular sobre la flexibilidad y la función física en comparación con ningún estiramiento.

CONCLUSIÓN: Sobre la base de la evidencia actual, es poco probable que la inclusión de duraciones cortas de estiramiento estático o dinámico afecte el rendimiento en la velocidad, el salto o el cambio de dirección.

REDUCCIÓN EN LA OPRESIÓN DEL HOMBRO POSTERIOR

La opresión en el hombro posterior es una complicación postoperatoria que provoca dolor, movilidad disminuida y función reducida. El propósito de este estudio fue determinar la eficacia a corto plazo de dos estiramientos para reducir la opresión en el hombro posterior. Los pacientes de dicho estudio habían sido sometidos anteriormente a cirugía artoscópica del hombro se dividieron en tres grupos:

1. Estiramiento de aducción horizontal
2. Estiramiento supine sleeping
3. Sin estiramiento

Los resultados fueron bastante positivos a favor del grupo que realizo la aducción horizontal ya que demostraron superioridad frente al grupo que realizó supine sleeping y al grupo que no realizó estiramientos. Se demostró que la aducción horizontal es más efectiva para reducir la opresión del hombro posterior en la población postoperatoria.

El conocimiento de este método puede servir para reducir la posible morbilidad asociada con la rigidez postoperatoria.

AFECCIÓN AL ROM Y A LA PRODUCCIÓN DE FUERZA

El volumen y la intensidad del estiramiento estático puede afectar al rango de movimiento y a la producción de fuerza muscular.
El propósito de este estudio fue investigar el efecto de dos protocolos diferentes de estiramiento estático con diferentes intensidades y volúmenes en ROM y fuerza máxima en deportistas bien entrenados. Quince varones jóvenes realizaron flexión pasiva de cadera con dos protocolos de estiramiento diferentes:

• Seis estiramientos de 40 segundos con 15 segundos de descanso entre cada estiramiento al 50% del punto de incomodidad
• Tres estiramientos de 40 segundos con 15 segundos de descanso entre cada estiramiento al 85% del punto de incomodidad

La ROM de flexión pasiva de cadera, la activación del bíceps femoral y la fuerza de los flexores de la rodilla se monitorearon durante un ejercicio de flexión isométrica voluntaria máxima de 3 segundos.

Se descubrió que LA ROM AUMENTÓ EN AMBOS PROTOCOLOS, sin embargo, el protocolo de estiramiento de alta intensidad y corta duración (85% del punto de incomodidad) DISMINUYÓ LA FUERZA MÁXIMA

MEJORAS EN LA VELOCIDAD

El objetivo del siguiente estudio fue el de investigar el efecto de dos programas de estiramiento, uno dinámico y otro estático sobre la capacidad de sprint de jugadores de voleibol. Veintisiete jugadores masculinos de voleibol se dividieron aleatoriamente en tres grupos:

1. Realizaban ejercicios de estiramiento dinámico tres veces por semana
2. Realizaban ejercicios de estiramiento estático tres veces por semana
3. No realizaban estiramientos

La duración del periodo fue de 6 semanas con todos los grupos realizando pruebas de sprint. Los tiempos de sprint posteriores a la prueba fueron más rápidos. Se demostró una gran reducción de tiempo con los grupos de estiramiento estático y dinámico siendo más rápidos en la prueba posterior que en la prueba previa, mientras no se encontraron cambios en el grupo que no realizó estiramientos.

AMBAS TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO TIENEN UN EFECTO POSITIVO EN LA VELOCIDAD DE LOS JUGADORES DE VOLEIBOL, CUANDO SE REALIZAN CON UNA FRECUENCIA DE TRES VECES POR SEMANA DURANTE SEIS SEMANAS.

MEJORAS EN LA MOVILIDAD DE TOBILLO

En este estudio se probó que realizando estiramiento estático se mejora la movilidad de tobillo.

35 estudiantes universitarios se dividieron en tres grupos de trabajo y se sometieron a realizar estiramiento estático de gemelo-soleo en tabla inclinada durante 8 semanas con 3 sesiones a la semana:

1. Estiramiento estático
2. Estiramiento estático + electroestimulación
3. Sin estiramientos

Realizaban 4 series de 30 segundos, con 30 segundos de descanso. Aparecieron mejoras similares y significativas de la movilidad de tobillo y de flexión plantar en ambos casos (no en el tercer grupo).

Estos cambios se ven acompañados por un incremento del grosor muscular y el ángulo de pennación.

ESTIRAR DE MANERA REGULAR PRODUCE UNA MEJORA EN LA AMPLITUD DEL MOVIMIENTO Y LA FUERZA DEL TOBILLO

Analizando diferentes estudios y como conclusión personal a nivel general (evitando deportistas enfocados a una única disciplina) evita realizar solo estiramientos estáticos. Realiza rondas de estiramientos dinámicos seguidos de rondas de estiramientos estáticos de corta duración. KOMSEJO

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