El bird-dog es uno de los ejercicios más ejecutados por sus grandes posibilidades tanto para ayudar a que el movimiento se pueda llevar a cabo de manera más sencilla o añadir multitud de progresiones para ir haciendo que cada vez nos resulte más desafiante.

COMO REALIZAR BIEN EL BIRD DOG

Para ejecutar de manera correcta el bird-dog, debemos mantener la columna neutra mientras movemos hombro y cadera de manera contralateral, sin que haya compensaciones en los apoyos, además de colocar los tobillos en dorsiflexión, con las puntas de los pies mirando hacia abajo.

¿CÓMO PODEMOS VER SI EXISTE ALGÚN TIPO DE COMPENSACIÓN?

La cadera no se mantiene estable y se produce una rotación o la escápula del brazo apoyada no estabiliza bien el hombro y se pierde la estabilidad escapular.

Por lo tanto el objetivo de este ejercicio es evaluar y poder trabajar la estabilidad (stiffness) de la columna, mientras realizamos el movimiento de hombro y cadera.

Siempre que mostramos este ejercicio a nuestros deportistas en una primera impresión les suele parecer fácil, pero la verdad es que hemos podido ir comprobando que no lo es y que pocos son capaces de ejecutarlo de manera correcta.

Este ejercicio nos da mucha información y en KOM lo usamos en la evaluación inicial de nuestros deportistas.

¿CÚANDO LLEVARLO A CABO?


Si tuviéramos que elegir un momento del entrenamiento para realizar este ejercicio sería en cualquier momento. Principalmente si buscamos que nuestro deportista mejore la técnica de este ejercicio intentamos que sea de las primeras cosas que haga durante el entrenamiento pero también con nuestros deportistas que controlan este ejercicio lo usamos como activación y control de la estabilidad central (core).

De una manera u otro el bird-dog debería de estar incluido en prácticamente todas las sesiones de entrenamiento, pudiendo individualizar y adaptar el ejercicio a las necesidades y a la experiencia de cada deportista.

La mejor manera de saber si lo estamos ejecutando de manera correcta es grabándose, así es como lo hacemos con nuestros deportistas. KOMSEJO

¿POR DÓNDE PUEDO EMPEZAR?

Aquí tienes un video para que puedas empezar a ir dominando este ejercicio hasta conseguir algunas opciones más avanzadas.

En la parte de arriba dos regresiones en orden de dificultad, para los que no logren ejecutarlo bien.

Abajo el bird dog convencional y una opción avanzada añadiendo un trabajo de tracción desde esta posición.

Recuerda que en nuestro Centro de Entrenamiento Personal en Valencia ofrecemos los Servicios de Entrenamiento Personal para que todos estos ejercicios no se vuelvan una muralla y sea más fácil realizarlos bajo la supervisión de profesionales en el sector de la preparación física
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